Cómo bajar de peso y marcar los abdominales fácilmente

1. Coma cinco o seis comidas diarias

A pesar de la información convincente argumentando lo contrario, muchas personas todavía consumen la mayor parte de su comida en dos o tres comidas grandes todos los días, a menudo dejando horas y horas en el medio sin comer nada. Claro, usted puede perder peso y grasa reduciendo las calorías en las tras comidas, pero no podrá entrenar a su cuerpo para quemar grasa de manera eficiente, que es clave para mantener la pérdida de peso.

Una comida nutritiva o una merienda cada tres horas estabiliza sus niveles de azúcar en la sangre, asegura que los nutrientes adecuados estén constantemente a la mano y ayuda a controlar los antojos inducidos por el hambre para dulces y grasas. También conduce a un almacenamiento de glucógeno más eficaz en el hígado y los tejidos musculares; Por lo tanto, su cuerpo no canibalizará músculo como fuente de energía durante el entrenamiento.

Así que rompa sus comidas por la mitad y esparcelas. Si tiene problemas para adaptarse a los tiempos de las comidas extras en el trabajo, prepare la comida antes de tiempo para que puedas luego ingerirlas utilizando solamente el microondas o comiendolas frías.

2. No dejes que el hambre sea tu guía

El cuerpo humano está en realidad un poco fuera de sincronía: En el momento en que le dice que necesita nutrientes, ya es deficiente. De hecho, esos dolores de hambre son los esfuerzos de última hora de su cuerpo para que coma. Debes comer siempre antes de que el hambre llegue. Si usted está presionado por el tiempo, tenga en cuenta lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una papa pequeña al horno y una ensalada, todos los cuales requieren poco tiempo de preparación y se puede hacer la noche anterior. Las comida también puede ser tan simple como una barra de sustitución de harina de bajo contenido de azúcar, o un pequeño batido de proteína y un plátano.

3. Identificar sus necesidades de proteínas

¿Cuánta proteína es suficiente? Para el tipo cuya idea de esfuerzo físico es estar cambiando canales a mano, la proteína no es un problema. Pero para alguien que es activo en los deportes y entrena con regularidad, la proteína adecuada es esencial para ganar músculo y perder grasa. Su apuesta más segura es ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de masa magra.

Al hacer ese cálculo, utilice el peso que usted piensa que se vería bien, especialmente si usted posee 20 o más libras de sobrepeso. Por ejemplo, si un peso óptimo para usted sería de 170 libras, multiplique ese número por 0,8 gramos: Su requerimiento diario de proteínas resulta ser 136 gramos, lo que se traduce en 27 gramos de proteína por comida (a cinco comidas al día). Eso es alrededor de cuatro rebanadas de carne de deli de pechuga de pavo o una lata pequeña de atún llena de agua.

4. Potencie cada comida con proteína

Al comer cualquier cosa eleva su tasa metabólica, la proteína lo impulsa más. El pollo, el pavo, la carne de vaca, las claras de huevo y el queso cottage son sólo algunas de las opciones de alimentos de alta revolucion. La proteína es también el bloque de construcción del músculo, y cuanto más músculo usted lleva, más eficientemente su cuerpo quemará la grasa.

El músculo está metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo. La grasa, por otro lado, no requiere calorías, simplemente se sienta allí. Y lo que no desea de su programa de pérdida de peso es la pérdida de tejido muscular. Una forma de minimizar esta pérdida es obtener suficiente proteína entregada en dosis relativamente precisas a lo largo de cada día. Y para que su cuerpo haga uso de esa proteína para la construcción de músculo, usted tiene que levantar pesos regularmente.

5. Ajustar la ingesta de proteínas

Los cálculos de proteínas que proporcionamos aquí son sólo una guía, lo que significa que debe realizar un seguimiento de su consumo durante un mes o así y luego hacer ajustes. Si su pérdida de grasa ha alcanzado una meseta y no está sufriendo irónicamente el síndrome de sobreentrenamiento, demasiado tiempo en el gimnasio o en el campo de deportes ralentizará la quemadura de grasa, y hasta su proteína ligeramente. Si usted está ganando un poco de grasa, debes reducir la proteína. Debe haber poca necesidad de ir más allá de un gramo de proteína por libra de masa magra.

6. Diversifique sus carbohidratos

Al planificar las comidas, puede resultar tentador seguir algunas fuentes familiares de carbohidratos. Pero su sistema funciona mejor cuando lo mantiene un poco para no quedar atrapado en una rutina de carbos. Comer una variedad de carbohidratos, incluso algunos azúcares simples, es deseable para los atletas, de acuerdo con el diario Essentials of Strength Training and Conditioning.

Eso no es una invitación a llenarte la garganta con Fruit Loops y barras de caramelo. La mayor parte de sus carbohidratos deben provenir de alimentos tales como papas, arroz integral, pastas y verduras. La mayoría de las verduras verdes son muy bajas en calorías y en realidad pueden resultar en un balance de calorías negativas, ya que pueden quemar más calorías durante la digestión que las que contienen.

Como regla general, no debe comer más de dos o tres gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Muchas personas realizan una sobredosis de carbohidratos, pensando que es “seguro” si no tienen un alto contenido de grasa. Pero su sistema no discrimina: almacena cualquier exceso de calorías-ya sea de proteínas, grasas o carbohidratos-como grasa.

7. Alternar el volumen de carbohidratos

Una vez que haya establecido su requisito diario de carbohidratos, la tendencia es comer cantidades exactamente iguales de carbohidratos en cada comida. En la primera fase de un plan de pérdida de peso, este enfoque funciona muy bien, ya que capacita al cuerpo para esperar una cierta cantidad de nutrientes esenciales en un horario regular para el máximo beneficio.

Pero con el tiempo, su cuerpo logrará la homeostasis, es decir, se adaptará al patrón y funcionará lo suficiente como para mantener su equilibrio actual de masa magra tas la ingesta de grasa. Para continuar adelgazando, debe seguir adaptándose.

8. Corte los carbohidratos por 48 horas

Asumiendo que usted no es diabético o propenso a episodios hipoglucémicos, otra manera de mantener su cuerpo fuera de balance es reducir su ingesta de carbohidratos a unos 125 gramos por día durante 48 horas cada dos o tres semanas. Su cuerpo buscará fuentes de energía alternativas, romperá su ritmo homeostático y acelerará el proceso metabólico. Debido a que se ha agotado de glucógeno, su cuerpo rápidamente utilizará los carbohidratos de azúcar para la energía cuando vuelva a los niveles normales de ingestión de carbohidratos.

No reduzca los carbohidratos por más de un par de días o tome menos de 125 gramos por día. Los carbohidratos son esenciales para mantener las funciones cruciales del corazón y del cerebro. El agotamiento de los almacenes de azúcar puede hacerle letárgico e irritable y puede retardar su pensamiento, así que intente esta fase los fines de semana, no durante la semana de trabajo.

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